Comprendere e affrontare la dipendenza digitale

Annegare nella dopamina digitale? Come favorire un rapporto più sano con la tecnologia

Nell’era digitale in rapida evoluzione di oggi, la tecnologia è diventata parte integrante della nostra vita quotidiana. Dagli smartphone alle piattaforme di social media, siamo costantemente connessi a un mondo virtuale che offre infinite opportunità di comunicazione, intrattenimento e informazione. Tuttavia, la presenza onnipresente dei nostri dispositivi porta con sé anche una serie di sfide, una delle più urgenti è la questione della dipendenza dalla tecnologia.

Definire la dipendenza dalla tecnologia

Dipendenza dalla tecnologia, conosciuta anche come dipendenza digitale, si riferisce all’uso compulsivo ed eccessivo di dispositivi digitali e piattaforme online, che porta a conseguenze negative sul benessere fisico, psicologico e sociale dell’individuo. La dipendenza digitale può manifestarsi in diversi modi, a seconda del tipo di attività digitale che gli individui svolgono in modo eccessivo. Alcune forme comuni di dipendenza digitale includono:

• Dipendenza dai social media: uso ossessivo di piattaforme di social network come Facebook, Instagram, Twitter e Snapchat, spesso guidato dal desiderio di convalida, connessione sociale o paura di perdersi qualcosa (FOMO).
• Dipendenza da gioco: gioco compulsivo di videogiochi, sia su console, PC o dispositivi mobili, che porta a trascurare le responsabilità, ritiro dalle attività della vita reale ed effetti negativi sulla salute mentale e fisica.
• Dipendenza da Internet: uso eccessivo di Internet per vari scopi, tra cui navigazione web, streaming multimediale, acquisti online, gioco d’azzardo o consumo di pornografia, con conseguente distorsione del tempo, isolamento e conseguenze negative sulle relazioni personali e sulla produttività.

Le dipendenze digitali ci stanno affogando nella dopamina?

Le cause della dipendenza dal digitale e dalla tecnologia vanno ben oltre gli appiccicosi algoritmi dei social media. Fattori personali, mentali e ambientali possono tutti svolgere un ruolo nello sviluppo di un’eccessiva dipendenza dai dispositivi tecnologici.

Fattori psicologici:

Persone che soffrono di condizioni di salute mentale o stress esistenti, tra cui ansia e depressione, potrebbe essere più suscettibile  alla dipendenza digitale come meccanismo di coping o mezzo di evasione. Ciò può portare a una spirale di uso continuo della tecnologia che fa sentire una persona più ansiosa e, a sua volta, più dipendente dai propri dispositivi.

Influenze sociali:

La pressione dei pari e le aspettative culturali possono influenzare i comportamenti digitali degli individui, portando all’adozione di modelli di dipendenza, come l’uso eccessivo dei social media per adattarsi o mantenere le connessioni sociali.

Trigger ambientali:

L’accesso ai dispositivi digitali e a Internet, unito all’onnipresenza della tecnologia nella società moderna, rende la dipendenza dalla tecnologia una trappola facile in cui cadere. Fattori come l’accessibilità, fonti di contenuto illimitate, tecniche di gamification e potenti algoritmi possono alimentare comportamenti di dipendenza e rafforzare modelli di utilizzo compulsivo.

Quali sono alcuni degli effetti della dipendenza digitale?

Trascorrere troppo tempo utilizzando la tecnologia ha un impatto olistico sulla salute e sul benessere di una persona, avendo effetti sulla mente e sul corpo.

Effetti fisici

La dipendenza digitale può avere conseguenze significative sulla vita di un individuo salute fisica, poiché un tempo prolungato e sedentario davanti allo schermo (soprattutto se combinato con cattive abitudini di vita) può avere un impatto sul corpo in diversi modi:

• Affaticamento degli occhi: Periodi prolungati di fissare gli schermi digitali possono causare affaticamento degli occhi, secchezza oculare, visione offuscata e mal di testa, noti collettivamente come sindrome da visione artificiale (CVS).
• Disordini del sonno: L’eccessiva esposizione alla luce blu emessa dagli schermi digitali, in particolare prima di andare a dormire, può interrompere il naturale ciclo sonno-veglia del corpo, portando a insonnia, scarsa qualità del sonno e stanchezza diurna.
• Problemi di postura: La seduta prolungata e le configurazioni ergonomiche inadeguate durante l’utilizzo di dispositivi digitali possono contribuire a problemi muscoloscheletrici, come dolore al collo, mal di schiena e lesioni da sforzo ripetitivo (RSI).

Effetti psicologici

L’impatto psicologico della dipendenza digitale si estende oltre il disagio fisico, influenzando il benessere mentale degli individui e persino il loro funzionamento cognitivo.

• Ansia e depressione:L’uso eccessivo dei social media e dei dispositivi digitali è stato collegato a livelli più elevati di stress, ansia e depressione, derivanti dal confronto con gli altri, dal cyberbullismo e dal senso di inadeguatezza.
• Problemi con l’attenzione:L’esposizione costante a stimoli digitali, come notifiche, avvisi e multitasking su più schermi, può compromettere la capacità di attenzione, la concentrazione e le prestazioni cognitive. I ricercatori hanno scoperto che i bambini che trascorrono più tempo dei coetanei davanti agli schermi hanno maggiori probabilità di mostrare comportamenti conformi criteri diagnostici per l’ADHD.

Effetti sociali

La dipendenza digitale può anche mettere a dura prova le relazioni degli individui e il benessere sociale generale.

• Tensione relazionale:L’uso eccessivo del digitale può interrompere le relazioni, portando a conflitti con familiari, amici e partner romantici, poiché gli individui danno priorità alle interazioni online rispetto alla comunicazione faccia a faccia e al tempo di qualità trascorso insieme.
• Isolamento sociale: Paradossalmente, mentre la tecnologia digitale offre opportunità di connettività, una dipendenza digitale prolungata può provocare ritiro sociale, solitudine e sentimenti di isolamento, poiché gli individui vengono sempre più assorbiti nelle interazioni virtuali a scapito delle connessioni sociali nella vita reale.
• Diminuzione della produttività: La dipendenza digitale spesso porta a procrastinazione, distrazione e diminuzione della produttività nelle attività accademiche, professionali e personali, poiché gli individui faticano a gestire il proprio utilizzo digitale e a mantenere la concentrazione su compiti importanti.

Riconoscere la dipendenza digitale

Riconoscere i segni della dipendenza digitale è essenziale per un intervento e un trattamento tempestivi. Anche se la manifestazione della dipendenza digitale può variare a seconda del tipo di attività coinvolta, ci sono sintomi e modelli comportamentali comuni a cui prestare attenzione:

Indicatori comportamentali:

• Eccessiva preoccupazione per i dispositivi digitali e le attività online, spesso a scapito di altre responsabilità e interessi.
• Incapacità di controllare o limitare l’uso digitale, nonostante la consapevolezza delle sue conseguenze negative sulla salute fisica, sul benessere mentale o sulle relazioni sociali.
• Sintomi di astinenza, come irritabilità, ansia o irrequietezza quando non è possibile accedere ai dispositivi digitali o alla connettività Internet.
• Trascuratezza dell’igiene personale, del sonno o dell’alimentazione a causa di un impegno digitale prolungato.

Indicatori emotivi e psicologici:

• Sbalzi d’umore, depressione o sentimenti di vuoto o insoddisfazione quando non si svolgono attività digitali.
• Percezione distorta della realtà, poiché gli individui danno priorità alle interazioni virtuali e ai personaggi online rispetto alle esperienze e alle relazioni della vita reale.

Test sulla dipendenza digitale: cosa c’è là fuori?

Esistono numerosi strumenti e questionari online che puoi svolgere per scoprire il tuo livello di dipendenza dalla tecnologia o quello di una persona cara. Questi test in genere valutano vari aspetti dell’utilizzo digitale, tra cui frequenza, durata, motivazioni e impatto percepito sulla vita quotidiana. È importante ricordare che questi non sono strumenti diagnostici e se tu, o qualcuno a cui tieni, mostra segni di dipendenza, è sempre consigliabile parlare con un professionista.

Valutare i modelli di utilizzo personali:

• Tieni traccia della quantità di tempo trascorso ogni giorno sui dispositivi digitali e sulle attività online, comprese piattaforme e applicazioni specifiche.
• Rifletti sulle motivazioni alla base dell’utilizzo digitale, come la connessione sociale, l’intrattenimento, la ricerca di informazioni o l’evasione.
• Valutare le conseguenze della dipendenza digitale sulla salute fisica, il benessere mentale, il rendimento accademico o professionale e le relazioni interpersonali.

Affrontare la dipendenza digitale: come aiutare te stesso o gli altri

Esistono numerosi approcci professionali per affrontare la dipendenza digitale. La maggior parte incoraggerà un approccio olistico, in cui vengono apportati cambiamenti terapeutici, di stile di vita e ambientali per affrontare il problema.

• Terapia cognitivo-comportamentale (CBT): le tecniche CBT possono aiutare le persone a identificare e sfidare pensieri e comportamenti disadattivi associati alla dipendenza digitale, sviluppare strategie di coping per gestire i fattori scatenanti e le voglie e migliorare le capacità di autoregolamentazione.
• Programmi in 12 fasi: gruppi di supporto come Anonimi Dipendenti da Internet e dalla Tecnologia (ITAA) fornire alle persone alle prese con la dipendenza digitale un ambiente favorevole per condividere le proprie esperienze, ricevere incoraggiamento dai colleghi e lavorare verso il recupero attraverso un programma strutturato passo dopo passo.
• Disintossicazione digitale: L’implementazione di periodiche disintossicazioni digitali o giornate senza schermo può aiutare le persone a reimpostare il loro rapporto con la tecnologia, ridurre la dipendenza dai dispositivi digitali e riscoprire attività e hobby offline.
• Stabilire i confini: stabilire confini chiari attorno all’utilizzo digitale, come orari o zone designate senza schermi, può aiutare le persone a riprendere il controllo sulle proprie abitudini digitali e a dare priorità alle interazioni e alle attività della vita reale. Kidslox può aiutare la tua famiglia a rimettersi in carreggiata.