Discutiamo i segni e i sintomi del burnout dei genitori e cosa puoi fare per riprenderti se sospetti di soffrirne.
Il concetto di burnout non è una novità. Molte persone attraversano un periodo della loro vita in cui soffrono degli effetti negativi di troppo stress, pressione e mancanza di tempo e risorse per “fare tutto”.
Ora, all’indomani della pandemia di Covid-19, sentiamo più che mai il termine “esaurimento dei genitori”. Infatti, Dati di Google Trend lo supporta con picchi nei volumi di ricerca per il termine che coincidono con il picco dell’impatto della variante Delta nel 2021.
Durante quel periodo di tempo impossibile, in cui le famiglie di tutto il mondo erano sotto “blocco”, ai genitori è stato chiesto di indossare i cappelli di tutore, insegnante e intrattenitore oltre a continuare a lavorare e ad adempiere a tutte le altre responsabilità della loro vita. Comprensibilmente, ciò ha portato a un’ondata di persone che hanno dovuto fare più da sole e con tempo e risorse limitati che mai.
C’è una ragione per il vecchio adagio, “ci vuole un villaggio” – la genitorialità è un lavoro psichicamente ed emotivamente impegnativo. Senza il supporto di una comunità, le responsabilità associate alla cura dello sviluppo, della nutrizione, dell’apprendimento e altro ancora di tuo figlio possono mettere a dura prova la tua salute mentale e fisica. E gli effetti possono essere esacerbati quando un genitore ha un figlio con una disabilità o un bisogno speciale che richiede sostegno.
Quali sono i sintomi del burnout dei genitori?
Nel 2019, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha aggiunto Burnout al suo Classificazione internazionale delle malattie, ma ha affermato che “non dovrebbe essere applicato per descrivere esperienze in altre aree [non occupazionali] della vita”. Per molti, il burnout è applicabile solo allo stress correlato al lavoro. Tuttavia, i genitori che sono costretti a indossare molti cappelli sperimenteranno comunque i sintomi.
Il burnout, qualunque sia la causa, può manifestarsi in modo diverso da persona a persona. In poche parole, è uno stato di esaurimento fisico e mentale che può avere una varietà di fattori scatenanti. I segni comunemente riconosciuti di burnout dei genitori includono:
- Sensazione di estrema stanchezza e prosciugamento
- Sentirsi ansiosi, preoccupati e dubitare di se stessi
- Dolore, compreso mal di testa e collo
- Perdere interesse e motivazione per compiti generali e cose che ami
- Isolarsi ed evitare gli altri
- Sensazione di irritabilità e irascibilità
- Cambiamenti nei modelli alimentari e del sonno
- Sentirsi soli e distaccati dagli altri
- Abuso di sostanze come alcol e droghe come meccanismo di coping
Nella vita di tutti i giorni, questo potrebbe sembrare:
- Tutto quello che fai è una perdita di tempo
- Che non c’è niente da aspettarsi
- Sei sottovalutato e i tuoi sforzi vengono sottovalutati
- Noioso e insoddisfacente
Mentre il burnout dei genitori, e il burnout più in generale, non sono classificati come una condizione medica, hanno ramificazioni fisiche. Scrivere dentro L’Atlantico, medico di base, Lucy McBride riferisce che l’aumento della pressione sanguigna, il mal di testa e l’ernia del disco sono tutti sintomi fisici associati al burnout a cui ha assistito durante la pandemia.
McBride sostiene che molto prima dei blocchi, i fattori culturali stavano portando al burnout in tutta la popolazione. I fattori dei giorni nostri, tra cui la “cultura del trambusto”, lo stress tossico e la mancanza di assistenza sanitaria a prezzi accessibili sono stati tutti motivi aggravanti della crescente incidenza del burnout.
Cosa fare se si sospetta di soffrire di burnout genitoriale?
Il burnout dei genitori non avviene dall’oggi al domani. È un processo lento che può insinuarsi, quindi è importante assicurarsi di riconoscere i segni e intraprendere azioni preventive quando inizi a sentirti sopraffatto dalla vita.
Sebbene non disponga di un piano di trattamento dedicato per il burnout dei genitori, quello del Regno Unito NHS raccomanda le seguenti tattiche per aiutare a prevenire e gestire il burnout:
- Sfida i tuoi pensieri
La psicologia moderna ci dice che i nostri pensieri non sono fatti. Se stai pensando negativamente, chiediti: “è vero”?
- Prenditi il tempo per pianificare
A volte siamo così sopraffatti che non sappiamo da dove cominciare con i nostri obblighi. Può essere confortante passare il tempo la sera a fare un piano per le tue attività e anche suddividerle in parti gestibili può essere d’aiuto.
- Concediti un po’ di positività
È facile passare agli scenari di pianificazione di emergenza per impostazione predefinita quando ritieni che le cose stiano diventando troppo. Concediti del tempo ogni giorno per sentirti bene con le cose che hai che stanno andando bene e cerca di trovare momenti di gratitudine ogni volta che puoi.
Secondo il servizio senza scopo di lucro, Guida di aiuto, è importante riconoscere la distinzione tra burnout e stress. Secondo il sito, lo stress è “troppo”: troppo lavoro, troppa pressione. Al contrario, il burnout riguarda il sentirsi “non abbastanza” – non avere mai abbastanza tempo o risorse e interiorizzare quei sentimenti su se stessi.
Il gruppo raccomanda un approccio delle “3 R” per affrontare il burnout, che copre anche il burnout dei genitori:
- Riconoscere: assicurati di essere a conoscenza dei segni e dei sintomi del burnout dei genitori in modo da non farti sorprendere da un travolgente crescendo di burnout
- Inverso: annullare il danno che il burnout può causare cercando supporto e prendendo tempo per gestire lo stress
- Resilienza: implementare una strategia a lungo termine di cura di sé che ti protegga in modo proattivo dal burnout dei genitori
In che modo i cambiamenti dello stile di vita possono aiutarti a prevenire il burnout dei genitori?
Abbiamo stabilito i segni del burnout dei genitori, come si manifesta e cosa cercare. Qui discutiamo alcuni degli aggiustamenti dello stile di vita che possono costituire una strategia a lungo termine di resilienza e prevenzione del burnout dei genitori in futuro.
- Crea il tuo villaggio
Parliamo di burnout parentale in relazione alle pressioni senza precedenti della pandemia di Covid-19, ma il burnout parentale è stato studiato sin dagli anni ’80, quando le donne erano membri affermati della forza lavoro e si destreggiavano tra più responsabilità familiari e lavorative che mai.
Avanti veloce al 2022 e il nostro mondo ibrido e guidato dalla tecnologia significa che dovremmo essere “attivi” e disponibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Spesso viviamo lontano dai tradizionali assetti familiari senza accesso ai nonni e una rete di sostegno che mette sempre più sotto pressione le nostre già fragili risorse.
In questi casi, è importante ricordare che gli esseri umani sono una specie sociale e che siamo progettati per lavorare in gruppo. Se hai una configurazione meno tradizionale, devi trovare il modo di progettare il tuo villaggio di persone che possano supportarti nella crescita dei tuoi figli. Queste sono persone di cui ti fidi per il benessere emotivo, sociale e mentale dei tuoi figli, nonché per le esigenze fisiche e le responsabilità di crescere una famiglia.
- Dormi nel miglior modo possibile
Se hai bambini piccoli potresti pensare che sto raccontando una barzelletta divertente, ma ascoltami. Il sonno disturbato può avere un impatto profondamente negativo sul nostro benessere mentale. Quando dormiamo, i nostri corpi – e il nostro cervello – hanno la possibilità di ripararsi. Senza dormire, moriremmo letteralmente. Sii il più onesto possibile con il tempo che hai e dai sempre la priorità al riposo quando puoi ricaricarti per soddisfare le esigenze della vita quotidiana.
- Esercitati quando puoi
Potrebbe essere troppo difficile per te scivolare in palestra o lasciare che i bambini escano per una corsa tonificante, ma trovare modi per incorporare più esercizio nella tua routine quotidiana è un buon modo per mantenere alti i livelli di endorfina e il tuo corpo in movimento. Fai le scale quando puoi, fai la fermata extra dell’autobus o semplicemente balla in salotto con i bambini: qualunque cosa sia, prenditi il tempo per muoverti per il tuo benessere generale e la tua salute mentale.
- Crea tempo per gli hobby
Uno degli indicatori chiave del burnout dei genitori è la mancanza di identità personale. Come genitori, diamo così tanto di noi stessi ai nostri figli che facciamo fatica a trovare spazio per noi stessi. Abbiamo tutti sentito l’analogia con la maschera per l’ossigeno: indossa la tua prima di aiutare gli altri. Se ti prendi il tempo per riempire la tua tazza con le cose che ami di più, scoprirai di avere più energia e spazio per prenderti il tempo per prenderti cura degli altri.
- Pause di riposo
Prenditi i dieci minuti per preparare una tazza di caffè, sederti al sole o recuperare il tuo programma TV preferito. Riordinare i giocattoli o finire i piatti può aspettare ogni tanto.
- Datti un po’ di tregua
Alcuni esperti ritengono che avere una personalità di tipo A possa essere un indicatore del fatto che è più probabile che tu soffra di esaurimento genitoriale. La tua spinta naturale è per la perfezione e puoi essere eccessivamente critico con te stesso. Spesso, il burnout è associato alla sensazione di non fare o non essere abbastanza. Una volta che impari che non puoi accontentare tutti e non puoi essere tutto per tutti, ti dai il permesso di fare le cose che puoi fare, al meglio che puoi.
- Cura di sé
Nutriti bene, fai un bagno e fai due chiacchiere con un amico. Dedica almeno 15 minuti al giorno a qualcosa che ti rende veramente felice.
Puoi riprenderti dal burnout dei genitori?
In alcuni casi, il burnout può portare a una ripresa delle circostanze in cui sei costretto a chiedere aiuto. Non c’è vergogna in questo.
È possibile riprendersi dal burnout dei genitori, ma devi assicurarti di prenderti il tempo per riposare, recuperare e ripristinare quelle strategie per evitare che ulteriori episodi di burnout ti si ripetano.
L’azienda di salute mentale, BetterUp, raccomanda quanto segue per prevenire il burnout futuro.
- Prendi un allenatore
Cercare l’aiuto di professionisti formati per aiutare a sostenere le persone nell’evitare il burnout può essere una parte essenziale del recupero di molte persone. Sia che tu parli con un professionista della salute mentale o coinvolgi un life coach per aiutarti a mantenere i tuoi obiettivi personali in carreggiata, lavorare con qualcuno imparziale se è disponibile per te, è un investimento fantastico e proattivo in te stesso.
- Impara le tecniche di gestione dello stress
La meditazione, la consapevolezza e gli esercizi di respirazione sono tutti strumenti potenti da avere nel tuo kit per la gestione dello stress. Se stai bruciando la candela da entrambe le parti e non ti prendi il tempo per prenderti cura del tuo benessere emotivo, il burnout dei genitori è molto più probabile. Ascoltare un nastro di meditazione mentre ti addormenti è un modo intelligente per entrare nei tuoi minuti meditativi.
- Forza un equilibrio tra lavoro e vita privata
A volte, qualcosa deve semplicemente andare. Se hai troppe cose sul tuo mazzo, fai un elenco di pro e contro di tutto e scopri cosa puoi dare, delegare a qualcun altro o mettere su uno scaffale per conservarlo fino a dopo.
Quanto tempo ci vuole per riprendersi dal burnout dei genitori?
Proprio come il burnout dei genitori avviene lentamente, anche il recupero può richiedere tempo mentre disimpara le cattive abitudini e cerchi di adattare la tua mentalità per prendersela più facilmente.
Ovviamente, quando si tratta di esaurimento dei genitori, non puoi semplicemente spegnere i tuoi figli per un po’ (non sarebbe interessante!) – le loro richieste e le pressioni associate saranno sempre lì, ma puoi aggiustare le cose in altri regni della tua vita per rendere le cose più facili.
Secondo BetterUp, ci sono tre fasi per il recupero del burnout, genitoriale o meno, e sono:
- Recupero esterno: questi sono i cambiamenti fisici che il tuo corpo potrebbe aver subito durante un periodo di esaurimento dei genitori. Forse hai perso peso o forza fisica trascurando una dieta sana e non trovando il tempo per fare esercizio. Potrebbe essere che tu abbia la pressione sanguigna elevata o frequenti mal di testa. Quando ti prendi il tempo per iniziare a riprenderti, questi fattori esterni avranno l’opportunità di guarire.
- Recupero interno: gli impatti emotivi del burnout dei genitori possono richiedere più tempo per guarire. I sentimenti di esaurimento e preoccupazione, solitudine e distacco non evaporeranno dall’oggi al domani, ma con la giusta attenzione su di te, puoi iniziare a sentirti di nuovo più te stesso con il tempo.
- Recupero quotidiano – proprio come la strategia di costruzione della resilienza, prevenire il burnout dei genitori è un viaggio continuo. Dedicare del tempo ogni giorno per riflettere sul proprio benessere mentale ed emotivo, sia attraverso l’inserimento nel diario o la meditazione, sono buoni punti di partenza.
