Discutimos os sinais e sintomas do esgotamento parental e o que você pode fazer para se recuperar dele, se suspeitar que está sofrendo de um.
O conceito de burnout não é novidade. Muitas pessoas passam por um período em suas vidas em que sofrem os efeitos nocivos de muito estresse, pressão e falta de tempo e recursos para “fazer tudo”.
Agora, após a pandemia de Covid-19, ouvimos o termo “esgotamento parental” mais do que nunca. Na verdade, Dados do Google Trend suporta isso com picos nos volumes de pesquisa para o termo coincidindo com o pico do impacto da variante Delta em 2021.
Durante esse período de tempo impossível, quando as famílias em todo o mundo estavam em ‘bloqueio’, os pais foram convidados a usar o chapéu de guardião, professor e animador, continuando a trabalhar e cumprindo todas as outras responsabilidades em suas vidas. Compreensivelmente, isso levou a uma onda de pessoas que tiveram que fazer mais sozinhas e com tempo e recursos limitados do que nunca.
Há uma razão para o velho ditado, ‘é preciso uma aldeia’ – a paternidade é um trabalho psiquicamente e emocionalmente exigente. Sem o apoio de uma comunidade, as responsabilidades associadas ao desenvolvimento, nutrição, aprendizado e muito mais de seu filho podem afetar seriamente sua saúde mental e física. E os efeitos podem ser exacerbados quando um dos pais tem um filho com deficiência ou necessidade especial que requer apoio.
Quais são os sintomas do esgotamento parental?
Em 2019, a Organização Mundial da Saúde adicionou o Burnout ao seu Classificação Internacional de Doenças, mas afirmou que “não deve ser aplicado para descrever experiências em outras áreas [não ocupacionais] da vida”. Para muitos, o esgotamento só se aplica ao estresse relacionado ao trabalho. No entanto, os pais que são forçados a usar muitos chapéus experimentarão os sintomas, no entanto.
O esgotamento, seja qual for a causa, pode se manifestar de maneira diferente de pessoa para pessoa. Em poucas palavras, é um estado de exaustão física e mental que pode ter uma variedade de gatilhos. Sinais comumente reconhecidos de esgotamento parental incluem:
- Sentindo-se extremamente cansado e esgotado
- Sentir-se ansioso, preocupado e duvidar de si mesmo
- Dor, incluindo dor de cabeça e pescoço
- Perda de interesse e motivação para tarefas gerais e coisas que você ama
- Isolar-se e evitar os outros
- Sentir-se irritado e mal-humorado
- Alterações nos padrões de alimentação e sono
- Sentir-se sozinho e separado dos outros
- Abuso de substâncias como álcool e drogas como um mecanismo de enfrentamento
Na vida cotidiana, isso pode parecer:
- Tudo o que você faz é uma perda de tempo
- Que não há nada para esperar
- Você é subestimado e seus esforços são subestimados
- Chato e insatisfatório
Embora o esgotamento parental e o esgotamento em geral não sejam classificados como uma condição médica, eles têm ramificações físicas. Escrevendo em O Atlantico, médica de cuidados primários, Lucy McBride relata que aumento da pressão arterial, dores de cabeça e hérnia de disco são sintomas físicos associados ao esgotamento que ela testemunhou durante a pandemia.
McBride argumenta que, muito antes dos bloqueios, os fatores culturais estavam levando ao esgotamento da população. Fatores modernos, incluindo “cultura agitada”, estresse tóxico e falta de cuidados de saúde acessíveis têm agravado as razões para o aumento da incidência de esgotamento.
O que fazer se você suspeitar que está sofrendo de esgotamento parental?
O esgotamento parental não acontece da noite para o dia. É um processo lento que pode se arrastar, por isso é importante reconhecer os sinais e tomar medidas preventivas quando começar a se sentir sobrecarregado com a vida.
Embora não tenha um plano de tratamento dedicado para o esgotamento parental, o Reino Unido NHS recomenda as seguintes táticas para ajudar a prevenir e gerenciar o esgotamento:
- Desafie seus pensamentos
A psicologia moderna nos diz que nossos pensamentos não são fatos. Se você está pensando negativamente, pergunte-se: ‘isso é verdade’?
- Reserve um tempo para planejar
Às vezes ficamos tão sobrecarregados que não sabemos por onde começar com nossas obrigações. Pode ser reconfortante passar um tempo à noite fazendo um plano para suas tarefas e dividi-las em partes gerenciáveis também pode ajudar.
- Permita-se um pouco de positividade
É fácil padronizar cenários de planejamento de desastres quando você sente que as coisas estão ficando complicadas. Reserve um tempo todos os dias para se sentir bem com as coisas que você tem que estão indo bem e tente encontrar momentos de gratidão sempre que puder.
De acordo com o serviço sem fins lucrativos, Guia de Ajuda, é importante reconhecer a distinção entre esgotamento e estresse. De acordo com o site, o estresse é “demais” – muito trabalho, muita pressão. Por outro lado, o esgotamento é sentir-se “não o suficiente” – nunca ter tempo ou recursos suficientes e internalizar esses sentimentos sobre si mesmo.
O grupo recomenda uma abordagem de ‘3 R’s’ para lidar com o esgotamento, que abrange também o esgotamento dos pais:
- Reconheça – certifique-se de estar ciente dos sinais e sintomas do esgotamento parental, para que você não seja pego em um crescendo avassalador de esgotamento
- Reverso – desfazendo o dano que o esgotamento pode causar, buscando apoio e dedicando tempo para gerenciar seu estresse
- Resiliência – implementando uma estratégia de autocuidado de longo prazo que o protege proativamente do esgotamento parental
Como as mudanças no estilo de vida podem ajudar a evitar que você sofra de esgotamento parental?
Nós estabelecemos os sinais de esgotamento parental, como ele se manifesta e o que observar. Aqui discutimos alguns dos ajustes de estilo de vida que podem constituir uma estratégia de longo prazo de resiliência e prevenção de esgotamento parental no futuro.
- Crie sua própria aldeia
Falamos sobre esgotamento parental em relação às pressões sem precedentes da pandemia de Covid-19, mas o esgotamento parental tem sido estudado desde a década de 1980, quando as mulheres eram membros estabelecidos da força de trabalho e faziam malabarismos com mais responsabilidades familiares e profissionais do que nunca.
Avanço rápido para 2022 e nosso mundo híbrido e orientado para a tecnologia significa que devemos estar “ligados” e disponíveis 24 horas por dia, 7 dias por semana. Frequentemente, vivemos longe das configurações familiares tradicionais, sem acesso aos avós e uma rede de apoio que pressiona cada vez mais nossos já frágeis recursos.
Nesses casos, é importante lembrar que os seres humanos são uma espécie social e que fomos projetados para trabalhar em grupos. Se você tem uma configuração menos tradicional, precisa encontrar maneiras de projetar sua própria aldeia de pessoas que possam apoiá-lo na criação de seus filhos. Essas são as pessoas em quem você confia o bem-estar emocional, social e mental de seus filhos, bem como as demandas físicas e as responsabilidades de criar uma família.
- Durma o melhor possível
Se você tem filhos pequenos, pode pensar que estou contando uma piada engraçada, mas me ouça. O sono perturbado pode ter um impacto profundamente negativo em nosso bem-estar mental. Quando dormimos, nossos corpos – e nossos cérebros – têm a chance de se reparar. Sem dormir, nós literalmente morreríamos. Seja o mais honesto possível com o tempo que você tem e sempre priorize o descanso quando puder para se recarregar para atender às demandas da vida diária.
- Exercite-se quando puder
Pode ser muito difícil para você escapar para a academia ou deixar as crianças para uma corrida revigorante, mas encontrar maneiras de incorporar mais exercícios à sua rotina diária é uma boa maneira de manter os níveis de endorfina altos e o corpo em movimento. Suba as escadas quando puder, caminhe até o ponto extra do ônibus ou simplesmente dance pela sala com as crianças – seja o que for, reserve um tempo para se movimentar para o seu bem-estar geral e saúde mental.
- Crie tempo para hobbies
Um dos principais indicadores de esgotamento dos pais é a falta de auto-identidade. Como pais, damos tanto de nós mesmos aos nossos filhos que achamos difícil abrir espaço para nós mesmos. Todos nós já ouvimos a analogia da máscara de oxigênio – coloque a sua antes de ajudar os outros. Se você reservar um tempo para encher sua xícara com as coisas que mais ama, descobrirá que tem mais energia e espaço para cuidar dos outros.
- Pausas para descanso
Reserve dez minutos para fazer uma xícara de café, sentar-se ao sol ou acompanhar seu programa de TV favorito. Arrumar os brinquedos ou terminar a louça pode esperar de vez em quando.
- Dê uma folga a si mesmo
Alguns especialistas acreditam que ter uma personalidade do Tipo A pode ser um indicador de que você tem maior probabilidade de sofrer de esgotamento parental. Seu impulso natural é a perfeição e você pode ser excessivamente crítico consigo mesmo. Frequentemente, o esgotamento está associado a sentimentos de não fazer ou ser o suficiente. Depois de aprender que não pode agradar a todos e não pode ser tudo para todos, você se permite fazer as coisas que pode fazer da melhor maneira possível.
- Autocuidado
Alimente-se bem, tome um banho e converse com um amigo. Dedique pelo menos 15 minutos por dia a algo que te faça verdadeiramente feliz.
Você pode se recuperar do esgotamento parental?
Em alguns casos, o esgotamento pode levar a uma reviravolta nas circunstâncias em que você é forçado a buscar ajuda. Não há vergonha nisso.
É possível se recuperar do esgotamento dos pais, mas você precisa garantir um tempo para descansar, recuperar e restabelecer essas estratégias para evitar que novos episódios de esgotamento aconteçam com você novamente.
A empresa de saúde mental, BetterUp, recomenda o seguinte para evitar o esgotamento futuro.
- Obter um treinador
Buscar ajuda de profissionais treinados para ajudar a evitar o esgotamento pode ser uma parte essencial da recuperação de muitas pessoas. Quer você fale com um profissional de saúde mental ou contrate um coach de vida para ajudar a manter seus objetivos pessoais no caminho certo, trabalhar com alguém imparcial, se estiver disponível para você, é um investimento fantástico e proativo em si mesmo.
- Aprenda técnicas de gerenciamento de estresse
Meditação, atenção plena e exercícios respiratórios são ferramentas poderosas para se ter em seu kit de gerenciamento de estresse. Se você está queimando a vela em ambas as pontas e não tendo tempo para cuidar de seu bem-estar emocional, o esgotamento dos pais é muito mais provável. Ouvir uma fita de meditação enquanto você cai no sono é uma maneira inteligente de entrar em seus minutos de meditação.
- Forçar um equilíbrio entre vida profissional e pessoal
Às vezes, algo simplesmente tem que ir. Se você tem muitas coisas em seu baralho, faça uma lista de prós e contras de tudo e descubra o que você pode dar, delegar para outra pessoa ou colocar em uma prateleira para guardar para mais tarde.
Quanto tempo leva para se recuperar do esgotamento parental?
Assim como o esgotamento dos pais acontece lentamente, a recuperação também pode levar tempo, pois você desaprende maus hábitos e tenta ajustar sua mentalidade para facilitar.
Claro, quando se trata de esgotamento parental, você não pode simplesmente desligar seus filhos por um tempo (isso não seria interessante!) – suas demandas e pressões associadas sempre estarão lá, mas você pode ajustar as coisas em outros domínios da sua vida para facilitar as coisas.
De acordo com a BetterUp, existem três fases para a recuperação do burnout, parental ou não, e são elas:
- Recuperação externa – essas são as mudanças físicas que seu corpo pode ter experimentado durante um período de esgotamento dos pais. Talvez você tenha perdido peso ou força física por negligenciar uma dieta saudável e não encontrar tempo para se exercitar. Pode ser que você tenha pressão arterial elevada ou dores de cabeça frequentes. Quando você dedicar um tempo para começar a se recuperar, esses fatores externos terão a oportunidade de se curar.
- Recuperação interna – os impactos emocionais do esgotamento dos pais podem levar mais tempo para cicatrizar. Os sentimentos de exaustão e preocupação, solidão e desapego não vão evaporar da noite para o dia, mas com o foco certo em você, você pode começar a se sentir mais como você novamente com o tempo.
- Recuperação diária – assim como a estratégia de construção de resiliência, prevenir o esgotamento dos pais é uma jornada contínua. Dedicar tempo todos os dias para refletir sobre seu bem-estar mental e emocional, seja por meio de um diário ou meditação, são bons lugares para começar.
