Nous discutons des signes et des symptômes de l’épuisement parental et de ce que vous pouvez faire pour vous en remettre si vous pensez en souffrir.
Le concept de burn-out n’est pas nouveau. De nombreuses personnes vivent une période de leur vie où elles souffrent des effets néfastes de trop de stress, de pression et du manque de temps et de ressources pour « tout faire ».
Aujourd’hui, au lendemain de la pandémie de Covid-19, nous entendons plus que jamais le terme “épuisement parental”. En fait, Données Google Trends soutient cela avec des pics de volumes de recherche pour le terme coïncidant avec le pic de l’impact de la variante Delta en 2021.
Au cours de cette période impossible, lorsque les familles du monde entier étaient sous «confinement», les parents ont été invités à porter les chapeaux de tuteur, d’enseignant et d’artiste tout en continuant à travailler et à s’acquitter de toutes les autres responsabilités de leur vie. Naturellement, cela a conduit à une vague de personnes qui ont dû faire plus seules et avec un temps et des ressources limités que jamais auparavant.
Il y a une raison au vieil adage, “il faut un village” – la parentalité est un travail psychiquement et émotionnellement exigeant. Sans le soutien d’une communauté, les responsabilités associées au développement, à la nutrition, à l’apprentissage et plus encore de votre enfant peuvent nuire gravement à votre santé mentale et physique. De plus, les effets peuvent être exacerbés lorsqu’un parent a un enfant handicapé ou ayant des besoins spéciaux qui nécessite un soutien.
Quels sont les symptômes du burn-out parental ?
En 2019, l’Organisation mondiale de la santé a ajouté Burnout à son Classification internationale des maladies, mais a déclaré qu’il « ne devrait pas être appliqué pour décrire des expériences dans d’autres domaines [non professionnels] de la vie ». Pour beaucoup, l’épuisement professionnel ne s’applique qu’au stress lié au travail. Cependant, les parents qui sont obligés de porter plusieurs chapeaux ressentiront néanmoins les symptômes.
Le burnout, quelle qu’en soit la cause, peut se manifester différemment d’une personne à l’autre. En un mot, c’est un état d’épuisement physique et mental qui peut avoir une variété de déclencheurs. Les signes couramment reconnus d’épuisement parental comprennent :
- Se sentir extrêmement fatigué et vidé
- Se sentir anxieux, inquiet et douter de soi
- Douleur, y compris maux de tête et de cou
- Perte d’intérêt et de motivation pour les tâches générales et les choses que vous aimez
- S’isoler et éviter les autres
- Se sentir irritable et colérique
- Changements dans les habitudes alimentaires et de sommeil
- Se sentir seul et détaché des autres
- Abus de substances comme l’alcool et les drogues comme mécanisme d’adaptation
Dans la vie de tous les jours, cela peut ressembler à :
- Tout ce que tu fais est une perte de temps
- Qu’il n’y a rien à attendre
- Vous êtes sous-évalué et vos efforts sont sous-estimés
- Ennuyeux et insatisfaisant
Bien que l’épuisement parental, et plus généralement l’épuisement professionnel, ne soit pas classé comme une condition médicale, il a des ramifications physiques. Écrire dans L’Atlantique, médecin de soins primaires, Lucy McBride rapporte que l’augmentation de la pression artérielle, les maux de tête et les hernies discales sont tous des symptômes physiques associés à l’épuisement professionnel dont elle a été témoin pendant la pandémie.
McBride soutient que bien avant les fermetures, les facteurs culturels conduisaient à l’épuisement professionnel dans la population. Les facteurs modernes, y compris la « culture de l’agitation », le stress toxique et le manque de soins de santé abordables, ont tous contribué à l’augmentation de l’incidence de l’épuisement professionnel.
Que faire si vous soupçonnez que vous souffrez d’épuisement parental ?
L’épuisement parental ne se produit pas du jour au lendemain. C’est un processus lent qui peut s’accélérer, il est donc important de vous assurer de reconnaître les signes et de prendre des mesures préventives lorsque vous commencez à vous sentir submergé par la vie.
Bien qu’il n’ait pas de plan de traitement dédié à l’épuisement parental, le Royaume-Uni Le NHS recommande les tactiques suivantes pour aider à prévenir et à gérer l’épuisement professionnel :
- Défiez vos pensées
La psychologie moderne nous dit que nos pensées ne sont pas des faits. Si vous pensez négativement, demandez-vous : « est-ce vrai » ?
- Prenez le temps de planifier
Parfois, nous sommes tellement dépassés que nous ne savons pas par où commencer avec nos obligations. Il peut être réconfortant de passer du temps le soir à faire un plan pour vos tâches et de les diviser en morceaux gérables peut également aider.
- Autorisez-vous un peu de positivité
Il est facile d’utiliser par défaut des scénarios de planification en cas de catastrophe lorsque vous avez l’impression que les choses deviennent trop difficiles. Donnez-vous du temps chaque jour pour vous sentir bien avec les choses que vous avez qui vont bien et essayez de trouver des moments de gratitude chaque fois que vous le pouvez.
Selon le service à but non lucratif, Guide d’aide, il est important de faire la distinction entre l’épuisement professionnel et le stress. Selon le site, le stress, c’est “trop” – trop de travail, trop de pression. À l’inverse, l’épuisement professionnel consiste à se sentir “pas assez” – ne jamais avoir assez de temps ou de ressources et intérioriser ces sentiments à votre sujet.
Le groupe recommande une approche des « 3 R » pour faire face à l’épuisement professionnel, qui couvre également l’épuisement parental :
- Reconnaître – assurez-vous d’être conscient des signes et des symptômes de l’épuisement parental afin de ne pas vous faire prendre dans un crescendo écrasant d’épuisement professionnel
- Inverser – réparer les dommages que l’épuisement professionnel peut causer en recherchant du soutien et en prenant le temps de gérer votre stress
- Résilience – mettre en œuvre une stratégie à long terme de soins personnels qui vous protège de manière proactive de l’épuisement parental
Comment les changements de mode de vie peuvent-ils vous aider à éviter de souffrir d’épuisement parental ?
Nous avons établi les signes d’épuisement parental, comment il se manifeste et ce qu’il faut surveiller. Nous discutons ici de certains des ajustements de style de vie qui peuvent constituer une stratégie à plus long terme de résilience et de prévention de l’épuisement parental à l’avenir.
- Créez votre propre village
Nous parlons d’épuisement parental en relation avec les pressions sans précédent de la pandémie de Covid-19, mais l’épuisement parental est étudié depuis les années 1980, lorsque les femmes étaient des membres établis de la population active et jonglaient plus que jamais avec les responsabilités familiales et professionnelles.
Avance rapide jusqu’en 2022 et notre monde hybride axé sur la technologie signifie que nous devons être « actifs » et disponibles 24h/24 et 7j/7. Souvent, nous vivons loin des structures familiales traditionnelles sans accès aux grands-parents et à un réseau de soutien qui exerce une pression croissante sur nos ressources déjà fragiles.
Dans ces cas, il est important de se rappeler que les êtres humains sont une espèce sociale et que nous sommes conçus pour travailler en groupe. Si vous avez une configuration moins que traditionnelle, vous devez trouver des moyens de concevoir votre propre village de personnes qui peuvent vous aider à élever vos enfants. Ce sont des personnes en qui vous avez confiance pour le bien-être émotionnel, social et mental de vos enfants, ainsi que pour les exigences physiques et les responsabilités d’élever une famille.
- Dormez le mieux possible
Si vous avez de jeunes enfants, vous pourriez penser que je raconte une blague amusante, mais écoutez-moi. Un sommeil perturbé peut avoir un impact profondément négatif sur notre bien-être mental. Lorsque nous dormons, notre corps – et notre cerveau – a une chance de se réparer. Sans sommeil, nous mourrions littéralement. Soyez aussi honnête que possible avec le temps dont vous disposez et privilégiez toujours le repos lorsque vous le pouvez pour vous ressourcer afin de répondre aux exigences de la vie quotidienne.
- Faites de l’exercice quand vous le pouvez
Il peut être trop difficile pour vous de vous éclipser à la salle de sport ou de laisser les enfants faire une course vivifiante, mais trouver des moyens d’intégrer plus d’exercice dans votre routine quotidienne est un bon moyen de maintenir des niveaux d’endorphine élevés et de faire bouger votre corps. Prenez les escaliers quand vous le pouvez, marchez jusqu’à l’arrêt de bus supplémentaire ou dansez simplement dans votre salon avec les enfants – quoi qu’il en soit, prenez le temps de bouger pour votre bien-être général et votre santé mentale.
- Créez du temps pour les loisirs
L’un des principaux indicateurs de l’épuisement parental est le manque d’identité personnelle. En tant que parents, nous donnons tellement de nous-mêmes à nos enfants que nous avons du mal à nous faire de la place. Nous avons tous entendu l’analogie du masque à oxygène – mettez le vôtre avant d’aider les autres. Si vous prenez le temps de remplir votre tasse avec les choses que vous aimez le plus, vous constaterez que vous avez plus d’énergie et d’espace pour prendre le temps de prendre soin des autres.
- Pauses de repos
Prenez les dix minutes pour préparer une tasse de café, vous asseoir au soleil ou regarder votre émission de télévision préférée. Ranger les jouets ou finir la vaisselle peut attendre de temps en temps.
- Donnez-vous du mou
Certains experts pensent que le fait d’avoir une personnalité de type A peut être un indicateur que vous êtes plus susceptible de souffrir d’épuisement parental. Votre motivation naturelle est la perfection et vous pouvez être trop critique envers vous-même. Souvent, l’épuisement professionnel est associé au sentiment de ne pas en faire assez ou de ne pas en faire assez. Une fois que vous apprenez que vous ne pouvez pas plaire à tout le monde et que vous ne pouvez pas être tout pour tout le monde, vous vous donnez la permission de faire les choses que vous pouvez faire, du mieux que vous pouvez.
- Prendre soin de soi
Nourris-toi bien, prends un bain et discute avec un ami. Consacrez au moins 15 minutes par jour à quelque chose qui vous rend vraiment heureux.
Peut-on se remettre d’un burn-out parental ?
Dans certains cas, l’épuisement professionnel peut entraîner une reprise des circonstances où vous êtes obligé de demander de l’aide. Il n’y a pas de honte à cela.
Il est possible de se remettre de l’épuisement parental, mais vous devez vous assurer de prendre le temps de vous reposer, de récupérer et de rétablir ces stratégies pour éviter que d’autres épisodes d’épuisement professionnel ne se reproduisent.
L’entreprise de santé mentale, Mieux Up, recommande ce qui suit pour prévenir l’épuisement professionnel futur.
- Obtenez un entraîneur
Demander l’aide de professionnels formés pour aider les gens à éviter l’épuisement professionnel peut être un élément essentiel du rétablissement de nombreuses personnes. Que vous parliez à un professionnel de la santé mentale ou que vous engagiez un coach de vie pour vous aider à garder vos objectifs personnels sur la bonne voie, travailler avec quelqu’un d’impartial si cela vous est disponible est un investissement fantastique et proactif en vous-même.
- Apprendre les techniques de gestion du stress
La méditation, la pleine conscience et les exercices de respiration sont tous des outils puissants à avoir dans votre kit de gestion du stress. Si vous brûlez la bougie par les deux bouts et que vous ne prenez pas le temps de vous occuper de votre bien-être émotionnel, l’épuisement parental est beaucoup plus probable. Écouter une cassette de méditation pendant que vous vous endormez est un moyen intelligent de profiter de vos minutes de méditation.
- Forcer un équilibre travail-vie personnelle
Parfois, quelque chose doit disparaître. Si vous avez trop de choses sur votre deck, faites une liste du pour et du contre de tout et découvrez ce que vous pouvez donner, déléguer à quelqu’un d’autre ou mettre sur une étagère pour le conserver pour plus tard.
Combien de temps faut-il pour se remettre d’un épuisement parental ?
Tout comme l’épuisement parental se produit lentement, la récupération peut également prendre du temps car vous désapprenez les mauvaises habitudes et essayez d’ajuster votre état d’esprit pour y aller plus facilement.
Bien sûr, lorsqu’il s’agit d’épuisement parental, vous ne pouvez pas simplement éteindre vos enfants pendant un certain temps (ce ne serait pas intéressant !) – leurs exigences et les pressions associées seront toujours là, mais vous pouvez ajuster les choses dans d’autres domaines. de votre vie pour faciliter les choses.
Selon BetterUp, il y a trois phases dans la récupération de l’épuisement professionnel, parental ou autre, et ce sont :
- Récupération externe – ce sont les changements physiques que votre corps a pu subir pendant une période d’épuisement parental. Peut-être avez-vous perdu du poids ou de la force physique en négligeant une alimentation saine et en ne trouvant pas le temps de faire de l’exercice. Il se peut que vous ayez une tension artérielle élevée ou des maux de tête fréquents. Lorsque vous prenez le temps de commencer à récupérer, ces facteurs externes auront la possibilité de guérir.
- Récupération interne – les impacts émotionnels de l’épuisement parental peuvent prendre plus de temps à guérir. Les sentiments d’épuisement et d’inquiétude, de solitude et de détachement ne s’évaporent pas du jour au lendemain, mais avec la bonne concentration sur vous, vous pouvez commencer à vous sentir à nouveau plus vous-même avec le temps.
- Récupération quotidienne – tout comme la stratégie de renforcement de la résilience, la prévention de l’épuisement parental est un cheminement continu. Consacrer du temps chaque jour à réfléchir à votre bien-être mental et émotionnel, que ce soit par le biais de la journalisation ou de la méditation, est un bon point de départ.
