We bespreken de tekenen en symptomen van ouderlijke burn-out en wat je kunt doen om ervan te herstellen als je vermoedt dat je er een hebt.
Het begrip burn-out is niets nieuws. Veel mensen ervaren een periode in hun leven waarin ze last hebben van de nadelige gevolgen van te veel stress, druk en niet genoeg tijd en middelen om ‘alles te doen’.
Nu, in de nasleep van de Covid-19-pandemie, horen we meer dan ooit de term ‘ouderlijke burn-out’. In werkelijkheid, Google Trend-gegevens ondersteunt dit met pieken in zoekvolumes voor de term die samenvallen met de piek van de impact van de Delta-variant in 2021.
Gedurende die onmogelijke periode, waarin gezinnen over de hele wereld in ‘lockdown’ zaten, werd ouders gevraagd om de hoeden van voogd, leraar en entertainer te dragen naast het blijven werken en het vervullen van alle andere verantwoordelijkheden in hun leven. Dit leidde begrijpelijkerwijs tot een golf van mensen die meer alleen en met beperkte tijd en middelen moesten doen dan ooit tevoren.
Er is een reden voor het oude gezegde ‘er is een dorp voor nodig’ – ouderschap is een psychisch en emotioneel veeleisende baan. Zonder de steun van een gemeenschap kunnen de verantwoordelijkheden die gepaard gaan met het verzorgen van de ontwikkeling van uw kind, voeding, leren en meer, een ernstige tol eisen van uw mentale en fysieke gezondheid. En de effecten kunnen worden verergerd wanneer een ouder een kind heeft met een handicap of speciale behoefte dat ondersteuning nodig heeft.
Wat zijn de symptomen van burn-out bij ouders?
In 2019 voegde de Wereldgezondheidsorganisatie Burnout toe aan haar Internationale classificatie van ziekten, maar verklaarde dat het “niet mag worden toegepast om ervaringen op andere [niet-beroepsmatige] gebieden van het leven te beschrijven.” Voor velen is burn-out alleen van toepassing op werkgerelateerde stress. Ouders die gedwongen zijn veel hoeden te dragen, zullen de symptomen echter toch ervaren.
Burn-out, wat de oorzaak ook is, kan zich van persoon tot persoon anders uiten. Kortom, het is een toestand van fysieke en mentale uitputting die verschillende triggers kan hebben. Algemeen erkende tekenen van burn-out bij ouders zijn:
- Zich extreem moe en uitgeput voelen
- Je angstig voelen, je zorgen maken en aan jezelf twijfelen
- Pijn, waaronder hoofd- en nekpijn
- Verlies van interesse en motivatie voor algemene taken en dingen waar je van houdt
- Jezelf isoleren en anderen vermijden
- Zich prikkelbaar en opvliegend voelen
- Veranderingen in eet- en slaappatroon
- Je eenzaam voelen en los van anderen
- Misbruik van middelen zoals alcohol en drugs als coping-mechanisme
In het dagelijks leven kan dit aanvoelen als:
- Alles wat je doet is tijdverspilling
- Dat er niets is om naar uit te kijken
- Je wordt ondergewaardeerd en je inspanningen worden ondergewaardeerd
- Saai en onvervuld
Hoewel burn-out bij ouders, en burn-out in het algemeen, niet als een medische aandoening worden geclassificeerd, hebben ze wel fysieke gevolgen. Inschrijven De Atlantische Oceaan, eerstelijnsarts, meldt Lucy McBride dat verhoogde bloeddruk, hoofdpijn en hernia allemaal lichamelijke symptomen zijn die verband houden met burn-out waarvan ze getuige was tijdens de pandemie.
McBride stelt dat culturele factoren lang voor de lockdowns bij de bevolking tot burn-out leidden. Hedendaagse factoren, waaronder ‘druktecultuur’, toxische stress en gebrek aan betaalbare gezondheidszorg, zijn allemaal factoren die de oorzaak zijn van het toenemende aantal burn-outs.
Wat te doen als je vermoedt dat je ouderlijke burn-out hebt?
Ouderlijke burn-out gebeurt niet van de ene op de andere dag. Het is een langzaam proces dat kan sluipen, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u de tekenen herkent en preventieve actie onderneemt wanneer u zich overweldigd begint te voelen door het leven.
Hoewel het geen speciaal behandelplan heeft voor burn-out bij ouders, is dat in het VK GGD adviseert de volgende tactieken om burn-out te helpen voorkomen en beheersen:
- Daag je gedachten uit
De moderne psychologie vertelt ons dat onze gedachten geen feiten zijn. Als je negatief denkt, vraag jezelf dan af: is dit waar?
- Neem de tijd om te plannen
Soms raken we zo overweldigd dat we niet weten waar we moeten beginnen met onze verplichtingen. Het kan geruststellend zijn om ‘s avonds tijd te besteden aan het maken van een plan voor uw taken en ze op te splitsen in behapbare brokken kan ook helpen.
- Gun jezelf wat positiviteit
Het is gemakkelijk om terug te vallen op scenario’s voor rampenplanning wanneer u het gevoel heeft dat dingen te veel worden. Gun jezelf elke dag de tijd om je goed te voelen over de dingen die goed gaan, en probeer momenten van dankbaarheid te vinden wanneer je maar kunt.
Volgens de non-profitdienst Hulpgids, is het belangrijk om het onderscheid tussen burn-out en stress te herkennen. Volgens de site gaat stress over ‘te veel’ – te veel werk, te veel druk. Omgekeerd gaat burn-out over ‘niet genoeg’ voelen – nooit genoeg tijd of middelen hebben en die gevoelens over jezelf internaliseren.
De groep beveelt een ‘3 V’s’-benadering aan voor het omgaan met burn-out, die ook ouderlijke burn-out omvat:
- Herkennen – zorg ervoor dat u op de hoogte bent van de tekenen en symptomen van burn-out bij ouders, zodat u niet verstrikt raakt in een overweldigend crescendo van burn-out
- Omgekeerd – maak de schade ongedaan die een burn-out kan veroorzaken door steun te zoeken en de tijd te nemen om uw stress te beheersen
- Veerkracht – het implementeren van een langetermijnstrategie van zelfzorg die u proactief beschermt tegen een burn-out van uw ouders
Hoe kunnen veranderingen in levensstijl helpen voorkomen dat u last krijgt van ouderlijke burn-out?
We hebben de tekenen van ouderlijke burn-out vastgesteld, hoe het zich manifesteert en waar u op moet letten. Hier bespreken we enkele van de levensstijlaanpassingen die een langetermijnstrategie kunnen vormen voor veerkracht en preventie van burn-out bij ouders in de toekomst.
- Creëer je eigen dorp
We hebben het over burn-out bij ouders in relatie tot de ongekende druk van de Covid-19-pandemie, maar burn-out bij ouders wordt bestudeerd sinds de jaren tachtig, toen vrouwen gevestigde leden van de beroepsbevolking waren en met meer gezins- en werkverantwoordelijkheden dan ooit tevoren jongleerden.
Snel vooruit naar 2022 en onze hybride, technologiegedreven wereld betekent dat van ons wordt verwacht dat we 24/7 ‘aan’ en beschikbaar zijn. Vaak leven we weg van traditionele gezinssituaties zonder toegang tot grootouders en een ondersteunend netwerk dat onze toch al kwetsbare middelen steeds meer onder druk zet.
In deze gevallen is het belangrijk om te onthouden dat mensen een sociale soort zijn en dat we zijn ontworpen om in groepen te werken. Als je een minder dan traditionele opzet hebt, moet je manieren vinden om je eigen dorp van mensen te ontwerpen die je kunnen ondersteunen bij het opvoeden van je kinderen. Dit zijn mensen die u vertrouwt met het emotionele, sociale en mentale welzijn van uw kinderen, evenals de fysieke eisen en verantwoordelijkheden van het stichten van een gezin.
- Slaap zo goed mogelijk
Als je jonge kinderen hebt, zou je kunnen denken dat ik een grappige grap vertel, maar luister naar me. Een verstoorde slaap kan een zeer negatieve invloed hebben op ons mentale welzijn. Als we slapen, hebben ons lichaam – en onze hersenen – de kans om zichzelf te herstellen. Zonder slaap zouden we letterlijk sterven. Wees zo eerlijk mogelijk met de tijd die je hebt en geef altijd prioriteit aan rust wanneer je kunt om jezelf weer op te laden om aan de eisen van het dagelijks leven te voldoen.
- Train wanneer je kunt
Het kan te moeilijk voor je zijn om weg te glippen naar de sportschool of de kinderen achter te laten om te gaan hardlopen, maar manieren vinden om meer beweging in je dagelijkse routine op te nemen, is een goede manier om het endorfinegehalte hoog te houden en je lichaam in beweging te houden. Neem de trap wanneer je kunt, loop de extra halte voor de bus of dans gewoon door je woonkamer met de kinderen – wat het ook is, neem de tijd om te bewegen voor je algehele welzijn en geestelijke gezondheid.
- Creëer tijd voor hobby’s
Een van de belangrijkste indicatoren van ouderlijke burn-out is het gebrek aan eigen identiteit. Als ouders geven we zoveel van onszelf aan onze kinderen dat we het moeilijk vinden om ruimte voor onszelf te maken. We hebben allemaal de analogie van een zuurstofmasker gehoord: doe je eigen masker op voordat je anderen helpt. Als je de tijd neemt om je kopje te vullen met de dingen waar je het meest van houdt, zul je merken dat je meer energie en ruimte hebt om de tijd te nemen om voor anderen te zorgen.
- Rustpauzes
Neem tien minuten de tijd om een kopje koffie te zetten, in de zon te zitten of uw favoriete tv-programma bij te houden. Het speelgoed opruimen of de afwas doen kan af en toe even wachten.
- Snijd jezelf wat speling
Sommige experts zijn van mening dat het hebben van een type A-persoonlijkheid een indicator kan zijn dat je meer kans hebt op een burn-out van je ouders. Je natuurlijke drive is voor perfectie en je kunt overdreven kritisch zijn op jezelf. Vaak wordt burn-out geassocieerd met het gevoel niet genoeg te doen of te zijn. Als je eenmaal hebt geleerd dat je niet iedereen tevreden kunt stellen en niet alles voor alle mensen kunt zijn, geef je jezelf de toestemming om de dingen die je kunt doen, zo goed mogelijk te doen.
- Zelfzorg
Voed jezelf goed, neem een bad en maak een praatje met een vriend. Besteed minstens 15 minuten per dag aan iets waar je echt gelukkig van wordt.
Kun je herstellen van ouderlijke burn-out?
In sommige gevallen kan een burn-out leiden tot een opleving van de omstandigheden waarin u gedwongen wordt om hulp te zoeken. Daar is geen schande in.
Het is mogelijk om te herstellen van een burn-out van je ouders, maar je moet er wel voor zorgen dat je de tijd neemt om uit te rusten, te herstellen en die strategieën te herstellen om te voorkomen dat je opnieuw een burn-out krijgt.
Het bedrijf voor geestelijke gezondheidszorg, BeterUp, beveelt het volgende aan om toekomstige burn-out te voorkomen.
- Neem een coach
Hulp zoeken bij professionals die zijn opgeleid om mensen te helpen een burn-out te voorkomen, kan een essentieel onderdeel zijn van het herstel van veel mensen. Of je nu met een professional in de geestelijke gezondheidszorg spreekt of een levenscoach inschakelt om je persoonlijke doelen op het goede spoor te houden, samenwerken met iemand die onpartijdig is als die voor jou beschikbaar is, is een fantastische, proactieve investering in jezelf.
- Leer technieken voor stressmanagement
Meditatie, mindfulness en ademhalingsoefeningen zijn allemaal krachtige hulpmiddelen om in je stressmanagementpakket te hebben. Als je de kaars aan beide kanten brandt en niet de tijd neemt om voor je emotionele welzijn te zorgen, is de kans op burn-out bij ouders veel groter. Luisteren naar een meditatieband terwijl je in slaap valt, is een slimme manier om in je meditatieve minuten te komen.
- Forceer een balans tussen werk en privéleven
Soms moet iets gewoon weg. Als je te veel dingen op je deck hebt staan, maak dan een lijst met voor- en nadelen van alles en ontdek wat je kunt geven, delegeren aan iemand anders of op een plank kunt leggen om tot later te bewaren.
Hoe lang duurt het om te herstellen van burn-out bij ouders?
Net zoals burn-out bij ouders langzaam gebeurt, kan herstel ook tijd kosten, omdat je slechte gewoonten afleert en probeert je manier van denken aan te passen om het rustiger aan te doen.
Natuurlijk, als het gaat om ouderlijke burn-out, kun je je kinderen niet zomaar een tijdje uitschakelen (zou dat niet interessant zijn!) – hun eisen en bijbehorende druk zullen er altijd zijn, maar je kunt dingen in andere rijken aanpassen van je leven om dingen makkelijker te maken.
Volgens BetterUp zijn er drie fasen in het herstel van een burn-out, ouderlijk of anderszins, en deze zijn:
- Extern herstel – dit zijn de fysieke veranderingen die uw lichaam mogelijk heeft ondergaan tijdens een periode van ouderlijke burn-out. Misschien bent u afgevallen of heeft u lichamelijke kracht verloren door een gezond dieet te verwaarlozen en geen tijd te vinden om te sporten. Het kan zijn dat u een verhoogde bloeddruk heeft of vaak hoofdpijn heeft. Wanneer je de tijd neemt om te beginnen met herstellen, krijgen deze externe factoren de kans om te genezen.
- Intern herstel – de emotionele gevolgen van burn-out bij ouders kunnen langer duren om te genezen. De gevoelens van uitputting en zorgen, eenzaamheid en onthechting zullen niet van de ene op de andere dag verdwijnen, maar met de juiste focus op jezelf kun je je na verloop van tijd weer meer jezelf gaan voelen.
- Dagelijks herstel – net als de strategie voor het opbouwen van veerkracht, is het voorkomen van burn-out bij ouders een voortdurend proces. Elke dag tijd vrijmaken om na te denken over je mentale en emotionele welzijn, of dat nu is door een dagboek bij te houden of te mediteren, zijn goede plekken om te beginnen.
