Ми обговорюємо ознаки та симптоми батьківського вигорання та що ви можете зробити, щоб вилікуватися від нього, якщо ви підозрюєте, що страждаєте на нього.
Концепція вигорання не нова. Багато людей переживають період у своєму житті, коли вони страждають від шкідливих наслідків надмірного стресу, тиску та браку часу та ресурсів, щоб «зробити все».
Зараз, після пандемії Covid-19, ми частіше, ніж будь-коли, чуємо термін «вигорання батьків». Насправді, Дані Google Trend це підтверджується різким зростанням обсягів пошуку за цим терміном, який збігся з піком впливу варіанту Delta у 2021 році.
У той неможливий період часу, коли сім’ї по всьому світу перебували під «закриттям», батьків попросили носити головні убори опікуна, учителя та артиста, а також продовжувати працювати та виконувати всі інші обов’язки у своєму житті. Зрозуміло, що це призвело до хвилі людей, яким довелося робити більше, ніж будь-коли раніше, поодинці та з обмеженим часом і ресурсами.
Є причина для старого прислів’я «потрібне село» — виховання дітей — це психологічно й емоційно важка робота. Без підтримки громади обов’язки, пов’язані з вихованням розвитку вашої дитини, харчуванням, навчанням тощо, можуть серйозно вплинути на ваше психічне та фізичне здоров’я. Крім того, наслідки можуть посилюватися, коли у батьків є дитина з обмеженими можливостями чи особливими потребами, яка потребує підтримки.
Які симптоми батьківського вигорання?
У 2019 році Всесвітня організація охорони здоров’я додала Burnout до свого списку Міжнародна класифікація хвороб, але заявив, що це «не слід застосовувати для опису досвіду в інших [непрофесійних] сферах життя». Для багатьох вигорання стосується лише стресу, пов’язаного з роботою. Однак батьки, які змушені носити багато головних уборів, все одно відчуватимуть симптоми.
Вигорання, незалежно від причини, може проявлятися по-різному в різних людей. Коротше кажучи, це стан фізичного та психічного виснаження, який може мати різні тригери. Загальновизнані ознаки вигоряння батьків включають:
- Почуття надзвичайної втоми та виснаження
- Почуття тривоги, занепокоєння та сумнівів у собі
- Біль, включаючи біль у голові та шиї
- Втрата інтересу та мотивації до загальних завдань і речей, які ви любите
- Ізолювати себе та уникати інших
- Відчуття дратівливості та запального характеру
- Зміни режиму харчування та сну
- Почуття самотності та відчуженості від інших
- Зловживання такими речовинами, як алкоголь і наркотики, як механізм подолання
У повсякденному житті це може виглядати так:
- Усе, що ви робите, — марна трата часу
- Що нема чого чекати
- Вас недооцінюють, а ваші зусилля недооцінюють
- Нудно і неповноцінно
У той час як виснаження батьків і вигорання в цілому не класифікується як медичний стан, воно має фізичні наслідки. Написання в Атлантика, лікар первинної медичної допомоги, Люсі Макбрайд, повідомляє, що підвищення артеріального тиску, головні болі та грижі міжхребцевих дисків є фізичними симптомами, пов’язаними з виснаженням, свідком якого вона стала під час пандемії.
Макбрайд стверджує, що задовго до карантину культурні фактори призводили до вигорання населення. Сучасні чинники, включно з «культурою суєти», токсичним стресом і відсутністю доступного медичного обслуговування, — усе це ускладнює зростання випадків вигорання.
Що робити, якщо ви підозрюєте, що страждаєте від батьківського вигорання?
Батьківське вигорання не відбувається відразу. Це повільний процес, який може заповзти, тому важливо переконатися, що ви розпізнаєте ознаки та вживаєте профілактичних заходів, коли починаєте відчувати себе переповненими життям.
Хоча у Великобританії немає спеціального плану лікування вигорання батьків NHS рекомендує наступні тактики, які допоможуть запобігти вигорянню та впоратися з ним:
- Киньте виклик своїм думкам
Сучасна психологія говорить нам, що наші думки не є фактами. Якщо ви думаєте негативно, запитайте себе: «Це правда»?
- Знайдіть час для планування
Іноді ми настільки перевантажені, що не знаємо, з чого почати виконувати свої зобов’язання. Витрачати час увечері на розробку плану своїх завдань може бути приємно, а також може допомогти розбити їх на зрозумілі частини.
- Дозвольте собі трохи позитиву
Легко за замовчуванням використовувати сценарії планування на випадок стихійного лиха, коли вам здається, що все стає занадто складним. Щодня виділяйте собі час, щоб відчувати себе добре через те, що у вас йде добре, і намагайтеся знаходити моменти вдячності, коли можете.
За даними некомерційної служби, Довідковий посібник, важливо усвідомлювати різницю між виснаженням і стресом. Відповідно до сайту, стрес — це «занадто багато» — занадто багато роботи, занадто великий тиск. І навпаки, вигорання означає відчуття «недостатньо» — ніколи не вистачає часу чи ресурсів і інтерналізація цих почуттів про себе.
Група рекомендує підхід «3 R» до боротьби з виснаженням, який також охоплює вигорання батьків:
- Розпізнайте – переконайтеся, що ви обізнані з ознаками та симптомами батьківського виснаження, щоб не потрапити в приголомшливе вигорання.
- Зворотний – усунення шкоди, яку може спричинити виснаження, шляхом пошуку підтримки та часу, щоб впоратися зі стресом
- Стійкість – впровадження довгострокової стратегії самообслуговування, яка проактивно захищає вас від батьківського виснаження
Як зміна способу життя може допомогти запобігти вигоранню батьків?
Ми встановили ознаки батьківського вигорання, як воно проявляється та на що слід звернути увагу. Тут ми обговорюємо деякі зміни способу життя, які можуть скласти довгострокову стратегію стійкості та запобігання вигоранню батьків у майбутньому.
- Створіть власне село
Ми говоримо про вигоряння батьків у зв’язку з безпрецедентним тиском пандемії Covid-19, але вигорання батьків вивчається з 1980-х років, коли жінки були визнаними членами робочої сили та виконували більше сімейних і трудових обов’язків, ніж будь-коли раніше.
У 2022 році наш гібридний технологічний світ означає, що ми будемо «ввімкнені» та доступні 24/7. Часто ми живемо далеко від традиційних сімейних установ, не маючи доступу до бабусь і дідусів і мережі підтримки, що чинить все більший тиск на наші і без того крихкі ресурси.
У цих випадках важливо пам’ятати, що люди є соціальним видом і що ми створені для роботи в групах. Якщо у вас нетрадиційне середовище, вам потрібно знайти способи створити власне село з людьми, які можуть підтримати вас у вихованні ваших дітей. Це люди, яким ви довіряєте емоційне, соціальне та психічне благополуччя своїх дітей, а також фізичні вимоги та обов’язки виховання сім’ї.
- Спіть якомога краще
Якщо у вас є маленькі діти, ви можете подумати, що я розповідаю смішний анекдот, але вислухайте мене. Порушений сон може мати серйозний негативний вплив на наше психічне благополуччя. Коли ми спимо, наше тіло – і наш мозок – мають шанс відновитися. Без сну ми б буквально померли. Будьте максимально чесними з часом, який у вас є, і завжди віддавайте перевагу відпочинку, коли ви можете зарядитися, щоб задовольнити потреби повсякденного життя.
- Займайтеся, коли можете
Можливо, вам буде надто важко піти в спортзал або залишити дітей на підготовчу пробіжку, але пошук способів включити більше фізичних вправ у свій розпорядок дня — це хороший спосіб підтримувати високий рівень ендорфінів і ваше тіло рухатися. Підніміться сходами, коли можете, пройдіть додаткову зупинку на автобусі або просто потанцюйте у своїй вітальні з дітьми – що б це не було, виділіть час на рух заради загального благополуччя та психічного здоров’я.
- Виділіть час для хобі
Одним із ключових показників вигорання батьків є відсутність самоідентифікації. Як батьки, ми так багато віддаємо своїм дітям, що нам важко звільнити місце для себе. Ми всі чули аналогію з кисневою маскою: надіньте свою, перш ніж допомагати іншим. Якщо ви знайдете час, щоб наповнити свою чашу речами, які вам найбільше подобаються, ви побачите, що у вас є більше енергії та простору, щоб знайти час, щоб піклуватися про інших.
- Перерви на відпочинок
Виділіть десять хвилин, щоб приготувати чашку кави, посидіти на сонці або переглянути улюблене телешоу. Час від часу прибирання іграшок або миття посуду можуть зачекати.
- Послабте себе
Деякі експерти вважають, що особистість типу А може бути показником того, що ви, швидше за все, страждаєте від батьківського виснаження. Ваше природне прагнення до досконалості, і ви можете бути надмірно критичними до себе. Часто вигорання пов’язане з почуттям того, що ви недостатньо робите або не робите. Як тільки ви зрозумієте, що не можете догодити всім і не можете бути всім для всіх людей, ви дозволяєте собі робити те, що можете робити, якнайкраще.
- Догляд за собою
Добре нагодуйся, прийми ванну і побалакай з другом. Приділяйте щонайменше 15 хвилин на день тому, що робить вас справді щасливими.
Чи можна одужати від батьківського виснаження?
У деяких випадках виснаження може призвести до зміни обставин, коли ви змушені отримати допомогу. У цьому немає сорому.
Батьківське вигорання можна одужати, але вам потрібно обов’язково відпочити, відновитися та відновити ці стратегії, щоб запобігти подальшим епізодам вигорання з вами.
Компанія психічного здоров’я, BetterUp, рекомендує наступне, щоб запобігти вигоранню в майбутньому.
- Найти тренера
Звернення за допомогою до професіоналів, навчених допомагати людям уникати виснаження, може бути важливою частиною одужання багатьох людей. Незалежно від того, чи спілкуєтеся ви з фахівцем із психічного здоров’я чи залучаєте лайф-коуча, який допоможе досягти ваших особистих цілей, робота з кимось неупередженим, якщо це доступно для вас, є фантастичною, проактивною інвестицією в себе.
- Вивчіть методи управління стресом
Медитація, уважність і дихальні вправи — це потужні інструменти, які варто мати у своєму наборі для боротьби зі стресом. Якщо ви запалюєте свічку з обох сторін і не приділяєте часу подбати про своє емоційне благополуччя, батьківське вигорання набагато більш імовірне. Прослуховування касети для медитації, коли ви занурюєтеся в сон, — це розумний спосіб провести хвилини медитації.
- Досягніть балансу між роботою та особистим життям
Іноді щось просто має піти. Якщо у вас на колоді забагато речей, складіть список усіх плюсів і мінусів і з’ясуйте, що ви можете подарувати, делегувати комусь іншому чи покласти на полицю, щоб залишити на потім.
Скільки часу потрібно, щоб відновитися після батьківського виснаження?
Подібно до того, як батьківське вигорання відбувається повільно, відновлення також може зайняти час, оскільки ви відвикнете від шкідливих звичок і спробуєте змінити своє мислення, щоб сприймати це легше.
Звичайно, коли йдеться про виснаження батьків, ви не можете просто відключити своїх дітей на деякий час (хіба це не було б цікаво!) – їхні вимоги та пов’язаний із ними тиск завжди будуть присутні, але ви можете змінити ситуацію в інших сферах свого життя, щоб полегшити справи.
Відповідно до BetterUp, є три фази відновлення після вигорання, батьківські чи інші, і вони:
- Зовнішнє відновлення – це фізичні зміни, які ваше тіло могло відчути під час періоду батьківського вигорання. Можливо, ви втратили вагу або фізичну силу через те, що нехтували здоровим харчуванням і не знаходили часу для фізичних вправ. Можливо, у вас підвищений тиск або часті головні болі. Коли ви знайдете час, щоб почати одужувати, ці зовнішні фактори матимуть можливість вилікуватися.
- Внутрішнє відновлення – емоційний вплив батьківського вигорання може зайняти більше часу, щоб зцілитися. Почуття виснаження та занепокоєння, самотності та відстороненості не зникнуть за одну ніч, але якщо правильно зосередитися на собі, ви з часом знову почуватиметеся собою.
- Щоденне відновлення. Подібно до стратегії розвитку стійкості, запобігання вигоранню батьків — це безперервний шлях. Щодня приділяйте час роздумам про своє психічне та емоційне благополуччя, чи то через ведення щоденника, чи через медитацію – гарний початок.
